El principal descubrimiento fue que durante todos y cada uno de los métodos de contracción y swings, la parte medial de losisquiotibialestenían una actividad mioeléctrica significativamente mayor que el bíceps femoral. Además de esto, el Hip Hinge mostró un nivel de manera significativa mayor de actividad mioeléctrica combinada a lo largo de todas y cada una de las repeticiones en comparación con el Squat Swing y el Double Knee Extension . Los músculos (leer artículo aquí) centrales tienen un papel clave en la estabilización del tronco, lo que deja una transferencia efectiva de fuerzas desde la cadera hacia los brazos que afirman la pesa rusa . El centro de gravedad descentrado y la construcción única de la pesa rusa proporcionan al usuario una herramienta correcta para el ejercicio balístico de cuerpo completo . Hoy día, los ejercicios con pesas rusas se utilizan en varios programas de acondicionamiento físico recreativo y en ciertos programas de acondicionamiento y fuerza universitarios y profesionales .
Al fin y al cabo, toda esta tensión muscular que se produce te va a ayudar en tu crecimiento muscular. Que las sentadillas son un ejercicio básico y entre los más funcionales lo sabemos. Esta variación se realiza sosteniendo una kettlebell en oposición al pecho. Esta carga crea contrapeso y asegura que te mantengas recto a lo largo de todo el movimiento.
El Kettlebell Swing es un ejercicio que se efectúa con pesas rusas y radica en realizar un balanceo con estas pesas. Varios levantadores pasan bastante tiempo entrenando los músculos que pueden ver en el espéculo. Los Kettlebell Swing trabajan los músculos de la parte de atrás de tu cuerpo.
Músculos Implicados En El Kettlebell Swing Ruso
En la posición inicial, los pies están separados a la altura de los hombros. Tus rodillas están dobladas y tus glúteos estirados hacia atrás. Sostenga la espalda recta, el pecho erguido y agarre la pesa rusa. Inclina la cadera hacia atrás y dobla las rodillas para coger la kettlebell con las dos manos. Es importante que mantengas la curva lumbar, los hombros hacia atrás y hacia abajo y el pecho hacia fuera.
Empieza con la posición de los pies tenuemente más ancha que la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando un tanto hacia afuera. Sitúate un paso tras la kettlebell con las piernas levemente más anchas que las caderas. La kettllebell, o pesa rusa en castellano, es una pesa de entrenamiento con forma de bola que tiene una asa superior.
Recuerda mantener el core contraído y el pecho hacia fuera durante todo el movimiento. Empieza parado con los pies separados a la anchura de la cadera y sosteniendo una kettlebell por el asa. Es un trabajo de fuerza y al unísono nos aumenta las pulsaciones, en tanto que acostumbramos a trabajar en series de al menos 10 reiteraciones. Lo mucho más frecuente en CrossFit es llevar a cabo el kettlelbell swing con una sola pesa, empleando las dos manos. Una vez interiorizada la técnica se puede ir cogiendo un peso que suponga un reto mientras sigue la forma conecta del ejercicio. No tiene que ver con realizar una sentadilla, mantén la espalda y los brazos rectos a fin de que la pesa lleve a cabo de péndulo.
¿qué Es El Kettlebell Swing?
Esta variación también necesita una increíble movilidad del hombro. He leído y acepto el envío de información promocional y propaganda. Aprieta el core durante todo el movimiento para tener una mayor seguridad. Levanta la pierna extendida e inclina el cuerpo hacia enfrente hasta el momento en que tu cuerpo forme una “T”.
A primer aspecto, el peso fallecido a una pierna con kettlebell puede parecer una variación un tanto incómoda del peso muerto usual. Pero en realidad, al efectuarse sobre una única pierna, este ejercicio es increíble para hacer mas fuerte y tonificar los glúteos y prosperar la estabilidad. Puede ser un tanto bien difícil de controlar al principio, pero en relación lo hagas, se transformará rápidamente en uno de tus levantamientos preferidos para llevar a cabo en tus prácticas. Coloca tus pies ampliamente separados, con las puntas mirando hacia afuera. Sostén la pesa rusa con las dos manos a la altura del pecho y flexiona rodillas, sosteniendo la espalda erguida.
Para realizar este ejercicio debemos tener una pesa rusa o kettlebell, un objeto muy utilizado en Crossfit para trabajar con cargas. Nos pondremos de pie, con las piernas separadas un poco alén del ancho de los hombros y con una pesa rusa enfrente nuestro, entre medio de los dos pies, en el suelo. Al estirar las rodillas y las caderas al tiempo, se endereza y pone la pesa rusa en un movimiento pendular.
Para realizar este ejercicio, sólo debes contar con una pesa tipo Kettlebell. Hoy en día, el entrenamiento con pesas rusas se ha convertido en un factor básico de los programas de entrenamiento de fuerza y resistencia . Haz un movimiento explosivo y extiende la cadera y las piernas para llevar la kettlebell hacia arriba. Ten en cuenta que los brazos no son los que hacen la fuerza, sino la capacidad debe venir de la cadera. La iniciativa es que mantengas los brazos ligeramente flexionados y también imagines que la kettlebell es un péndulo. Coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros, sosten la pesa con ámbas manos por los extremos.
Kettlebell Swing: Un Ejercicio Habitual
Sosten la pesa rusa pegada al pecho con las dos manos, avanza un paso grande con una de tus piernas y efectúa la flexión de rodillas desplazando todo el peso a la pierna que flexionas. A lo largo del ejercicio debes mantener siempre la espalda recta, la mirada al frente, los abdominales y glúteos apretados y los brazos estirados. Con un movimiento de cadera, eleva la kettlebell hasta que llegue la altura del pecho, paralela al suelo.
Ejercicios Para Trabajar Todo Tu Cuerpo
Así, para efectuar los swing tienes que colocarte parado, abriendo las piernas a una distancia un poco mayor de la que marcan tus hombros y con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Pone los pies con una distancia tenuemente mayor a la de tus hombros. Sujeta la kettlebell con ámbas manos, sin flexionar las piernas o brazos. Para efectuar los swingdebes colocarte de pie, abriendo las piernas a una distancia un poco mayor de la que marcan tus hombros y con las puntas de los pies apuntando sutilmente hacia fuera. Comenzaremos descendiendo el leño mediante la flexión de la cadera, con la espalda recta, tal y como si estuviésemos por realizar una sentadilla, pero con una flexión menor de las rodillas. Ahora mismo recogeremos la pesa rusa del suelo, tomándola con las dos manos.
Pone tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, sujeta la pesa rusa con una mano y haz circular la pesa en torno a tu cintura, a la altura de tu región abdominal. Aprovechamos el impulso pendular para elevar la pesa por encima de los hombros usando la capacidad de nuestra cadera, se alargan piernas. Es un ejercicio que es esencial que entendamos la técnica, puesto que será el movimiento de partida para prácticamente algún otro ejercicio con kettlebells. Será la mejor forma de traer las pesas del suelo arriba sin llevar a cabo malos gestos ni lesionarnos. El Kettlebell swing ruso es muy simple de realizar, sin embargo, no tienes que menospreciar la demanda física al instante de realizar este ejercicio.
Los beneficios del swing con pesas rusas también han sido probados por múltiples estudios científicos. A continuación, se mencionan algunos de los resultados positivos de los cambios de pesas rusas integrados en su programa de entrenamiento. En los últimos tiempos, el entrenamiento con pesas rusas se ha desarrollado desde un método de entrenamiento enigmático empleado por los soldados de élite rusos hasta una inclinación internacional de fitness. Prácticamente no existen estudios de fitness donde no haya al menos una pesa rusa. El ejercicio mucho más famoso es y sigue siendo el swing con pesas rusas.