Realizamos una zancada lateral y, con las piernas bien separadas y las puntas de los pies viendo hacia el frente, flexionamos la rodilla de la pierna flexionada para estirar la parte interior del muslo de la pierna contraria. Cuanto mucho más flexionemos la rodilla, más vamos a estar estirando el abductor de la otra pierna. En esta misma interfaz, pero de la mano del fisioterapeuta David González Mateo, puedes aprender a llevar a cabo la técnicapostisométrica.
Siéntate en el suelo o sobre una esterilla con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla derecha y pone el pie en el suelo, tocando la parte exterior del muslo izquierdo. Ponte parado con el abdomen contraído mientras que sostienes las mancuernas .
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Si sostenemos la rodilla un poco flexionada concentraremos el estiramiento en el gemelo; al tiempo que si estiramos la pierna totalmente, estiraremos toda la cadena posterior. Por su lado, la entrenadora Sofía Larios nos propone en YouTube una rutina de estiramiento tanto para pierna como para glúteos, puesto que ambos músculos van de la mano. Para efectuar el primero de ellos hay que dar un desplante amplio con la pierna que desees, la doblas, y la otra la estiras de manera que tu pie quede con la suela de la zapatilla viendo al techo. Junta tus manos y pósalas a lo largo de unos segundos en la rodilla de acompañamiento. El estiramiento de glúteos que hagamos después de entrenar debe ser parte del cool down o enfriamiento, es decir, del proceso de enfriar el cuerpo tras la práctica de actividad física.
Sentado en una silla, sitúa uno de tus tobillos sobre la rodilla de la pierna contraria e inclínate hacia enfrente manteniendo la espalda recta. Empuja la parte de arriba de la rodilla con la mano siempre y cuando te resulte cómodo. Ahora, contrae los glúteos y el abdomen, y eleva las caderas en dirección al techo, realizando que la espalda se despegue del suelo. El peso del cuerpo debe quedar repartido entre los omóplatos y los pies. Mantén la posición unos segundos, regresa a posar los glúteos en el suelo y reitera el ejercicio desde el comienzo. Nos colocamos tumbados boca y cruzamos una pierna por encima de la rodilla de la otra.
Glúteos De Pie
A continuación, pasa todo el peso de tu cuerpo al pie izquierdo y flexiona ligeramente la rodilla derecha en dirección al suelo. Inclina la parte de arriba del cuerpo hacia delante de manera lenta, en un movimiento controlado y con la espalda siempre y en todo momento recta. Es antes de entrenar, como parte de tu calentamiento, en tanto que con los estiramientos se bombea sangre a los músculos de la zona, preparándolos para la actividad posterior. De esta manera, en las últimas semanas hemos concedido especial importancia al capítulo de los estiramientos. Y para esto nos hemos puesto en las manos de expertos en la materia.
Para los glúteos nos tumbaremos boca arriba y deberemos flexionar la rodilla de la pierna que hayamos ido a estirar. El puente es un ejercicio simple pero muy eficaz para trabajar glúteos y abdomen. Acuéstate boca arriba sobre una esterilla, deja los brazos a los lados, dobla las rodillas y mantén la planta de los pies apoyada en el suelo.
Para el próximo estiramiento tienes que tumbarte en la esterilla, levantar una de tus piernas y una vez doblada, coger con una mano el pie y con la otra, la rodilla. El próximo ejercicio consiste en ponernos parado con las piernas abiertas hacia el frente para después bajar hacia un lado, flexionando la rodilla, y manteniendo la postura unos segundos. Para el estiramiento de glúteos, como hay distintas fibras musculares y tres géneros de músculos glúteos decidimos poner varias versiones de posturas de elongación. Para estirar los cuádriceps vamos a hacer el habitual estiramiento que consistirá en flexionar la rodilla de la pierna que vayamos a estirar tras la cadera y cojamos el pie de esa pierna con nuestra mano, estirando de él hacia atrás.
Cuando hemos acabado con el estiramiento anterior, tenemos la posibilidad de comenzar con el próximo, ya que no cambiamos de posición. Una vez andas en posición recta, tienes que bajar el tronco hacia delante y apoyarte con las manos en el suelo. Recordad que todos y cada uno de los movimientos deben realizarse despacio y controlados, sin rebotes, sin sentir dolor, y manteniendo la posición final por lo menos 30 segundos a fin de que sea efectivo. Exactamente el mismo movimiento efectuado con las piernas juntas, nos ayudará a trabajar la flexibilidad. Si hacéis varias reiteraciones todos y cada uno de los días veréis de qué manera vais ganando centímetros de a poco.
¿cuándo Y Cuánto Tiempo Es Conveniente Realizar Los Estiramientos?
Aunque los glúteos son uno de los músculos que mucho más procuramos trabajar para aumentar su tamaño o para tonificarlos, no solemos estirar esta región tras haberla ejercitado. El centro Holiday Gym recomienda llevar a cabo estiramientos de manera general durante diez minutos, antes y tras cada entrenamiento. Los isquiotibiales son, de todos los músculos que tratamos en el artículo, los mucho más importantes. Su acortamiento puede provocar lesiones en zonas como la rótula o la columna lumbar, con lo que es primordial mantenerlos elásticos, al lado de la cadena posterior a la que forma parte. El estiramiento que exponemos busca eso, precisamente, elongar la cadena posterior.
Estirar los músculos que extienden y sirven para girar el fémur, como son los glúteos, y intentar profundizar para eliminar tensión al piramidal, músculo situado en la profundidad de la fosa glútea, aliviará molestias en la cadera y nos servirá para impedir el síndrome del piramidal. Para intentar ofrecer respuesta a estas 2 cuestiones, el actual campeón de España de Cuatriatlón, con 46 años, pone como premisa básica que hay que comprender diferenciar las pretensiones de estiramiento antes, durante y tras la actividad física. «Desde luego no hay que estirar igual antes de un entrenamiento que antes de una competición, ni tampoco igual antes que después de correr», matiza Cebollada.
Sujetamos el hueco poplíteo (la una parte de atrás de la rodilla) de la pierna que queda estirada y tiramos levemente hacia nosotros. Lo que nos encontramos estirando es el glúteo de la pierna que contamos cruzada, y debemos notarlo por la parte mucho más externa de la pierna. La espalda debe mantenerse redondeada para no dañar las lumbares. Esta rutina de la entrenadora Vicky Justiz es especial si un día no tienes mucho tiempo y, además de esto, no deseas terminar sin haber estirado los glúteos.
Los 5 Estiramientos Para Antes De Empezar A Correr Que No Tienes Que Saltarte
Para estirar los cuádriceps , nos ubicamos parado, flexionamos una rodilla hacia atrás y la sujetamos para arrimar el talón al glúteo lo más posible. Podéis respaldar la otra mano en una pared o superficie estable para no caeros. Los efectos neuronales de los estiramientos describen de qué forma hay una disminución de la actividad contráctil en un músculo estirado y la excitabilidad de las neuronas motoras (estimulación de las terminaciones nerviosas) asimismo se reduce. Esto deja una mayor relajación del músculo y por consiguiente menos resistencia al alargamiento. Empieza a girar el torso hacia la derecha, lleva la mano derecha tras el sacro y apóyala en el suelo.