Si en la segunda serie sólo realizamos 14 repeticiones quiere decir que la sobrecarga que utilizamos es la correcta. Realizamos una extensión del brazo, pero manteniendo siempre unos 5° de flexión del codo. Efectuamos 2 series de diez reiteraciones descansando un minuto entre cada una.
Antes de cualquier clase de entrenamiento lo esencial es realizar un calentamiento conveniente, nos lo han dicho una y mil veces. El entrenamiento de pecho y pectorales asimismo optimización la movilidad de los brazos, tal como la capacidad de movimientos básicos como empujar o abrazar. “Esta zona se deberá trabajar de distintas maneras basado en los objetivos específicos de cada persona, a qué se dedica, que trabajo tiene, si hace algún deporte… Acostada boca abajo, estira las piernas y brazos todo lo que puedas.
Inclina el pecho ligeramente hacia enfrente y baja el cuerpo hacia abajo flexionando únicamente los codos, hasta que estos formen un ángulo de 90º. Baja los brazos hacia los lados lentamente y controlada, hasta que queden en paralelo al suelo y en línea con los hombros. Mantén los codos levemente flexionados durante el ejercicio. Puedes acrecentar la intensidad de los ejercicios cambiando las series, las repeticiones y los tiempos de descanso entre series, e inclusive aumentando la cadencia de los ejercicios para realizar los ejercicios más pausados. Si deseas restar un poco de intensidad a los ejercicios, puedes realizar las flexiones apoyando las rodillas en el suelo. Emplear mancuernas en vez de barra para realizar el press de banca deja un mayor rango de movimiento, lo que quiere decir que hay una mayor implicación de los músculos del pecho.
#5 Flexiones Con Pies Sobre Silla
Asegúrate de que tus escápulas siempre están retraídas. Sitúate en situación de plancha con las manos apoyadas en el suelo a una distancia levemente mayor a la de los hombros y las puntas de los pies sobre una silla. Los codos tienen que estar completamente extendidos.
¿De qué forma podemos entrenar nuestros amados pectorales sin un press de banca o unas poleas? Que no cunda el pavor, nosotros te ofrecemos nada menos que 14 ejercicios de pecho que puedes llevar a cabo de manera cómoda en casa. Acostada boca arriba, coge una mancuerna en todos y cada mano. Eleva las piernas y flexiona las rodillas.
Flexiona levemente los codos y baja el torso hacia el suelo lentamente y dominada. Contrae los pectorales durante 2 segundos mientras vuelves a la situación inicial, llevando el peso justo por encima del pecho. Flexiona levemente los codos y abre los brazos hacia los lados del cuerpo, aproximando todo lo que es posible el torso al suelo. Baja el torso hacia el suelo de manera lenta y controlada y vuelve a la posición inicial.
Cuerpo
Asimismo, controla la vuelta a la posición del principio, no dejes que la tensión de las poleas te lleve de golpe. Si no tienes una máquina de poleas a mano, puedes recrear exactamente el mismo movimiento con bandas elásticas en casa. Túmbate en un banco chato (también puedes inclinar sutilmente el banco) boca arriba y sosten un par de mancuernas con las manos, con los brazos extendidos hacia el techo y las mancuernas a la altura del pecho. Contrae el abdomen y retrae las escápulas. Túmbate de cara al suelo y coloca las manos con más ancho que los hombros mientras soportas tu torso con los brazos extendidos.
En el momento de máxima extensión de brazos, suelta el aire. Con el paso de los años, las mujeres van verificando de qué forma su pecho pierde firmeza y volumen. Siempre y en todo momento se ha hablado de que la fuerza de la gravedad hace su trabajo, pero lo que verdaderamente pasa es que los tendones de Cooper se van desgastando, provocando que los senos pierdan su tensión. Como resultado, el pecho cuelga y deja de tener su apariencia voluptuoso.
Deberás sentir la activación en la región baja del pectoral y no en la zona axilar (si ese no es el caso, es posible que lo estés realizando mal). Va a ser fundamental que mantengas la curvatura natural de la columna durante todo el paseo. Sosten un disco entre las manos, con las palmas llanas contra el disco y las puntas de los dedos viendo hacia delante. Mantén la cabeza apoyada en el banco a lo largo de todo el ejercicio.
Controla las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio contando tres segundos tanto en la subida como en la bajada de la barra. Cuando bajes las mancuernas, estas deben quedar a la altura del pecho. Separa los brazos al ancho de los hombros y flexiona los codos. “Y no se debe olvidar –prosigue- que los máximos provecho del ejercicio se alcanzan con el equilibrio entre estímulo y descanso. Una mala planificación puede aproximarnos a síntomas de fatiga crónica o sobre entrenamiento”.
Túmbate boca arriba y sosten un par de mancuernas con los brazos estirados, quedando las mancuernas sobre tus hombros. Acuéstate en el banco boca arriba con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo. Si te resulta mucho más cómodo, puedes apoyar los pies en el banco.
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Contrae el suelo pélvico y el core mientras sostienes tu cuerpo recto. Empieza a bajar doblando los codos hasta que tu cara casi toque la pared mientras que inhalas. Empuja el torso hacia la posición inicial pulsando el resto del cuerpo mientras que exhalas. Asegúrate de que tus escápulas siempre y en todo momento estén retraídas.
Acerca todo lo que puedas el torso al suelo lentamente y dominada y vuelve a la posición inicial. Parado, sosten los agarres con las palmas viendo hacia abajo. Debes tener la espalda erguida y un pie ligeramente avanzado para ayudarte a sostener el equilibrio. Baja los agarres hasta la altura de la cintura y vuelve a la situación inicial. Asimismo se va a deber dejar de lado la iniciativa de que unicamente se puede trabajar esta región con peso añadido, pues también se puede hacer solo con el peso del cuerpo.