Son cuestiones que la mayoría de las embarazadas se sugieren en algún instante del embarazo. Es una buena variación de los abdominales, puesto que, se activa la musculatura paravertebral y se trabaja el core de una manera mucho más generalizada y no tan concentrada en el recto anterior . Es idóneo para trabajar inconvenientes de espalda, tanto lumbares como cervicales, de esta manera para estirar exactamente la misma espalda y descansar los hombros. Además, al sentarte sobre una superficie blanda, la carga que soporta la columna vertebral se va a ver aliviada en parte, por ende resultará un complemento muy útil en el caso de daño en esta región. Recuerda que podemos encontrar fitballs de distintos tamaños y estos no son arbitrarios.
Además de esto debemos tener en cuenta asimismo que, al sentarnos sobre una área blanda, la carga que soportará nuestra columna vertebral se verá aliviada en parte, por consiguiente resultará un complemento realmente útil en el caso de daño en esta región. Entre los ejercicios más habituales en los que se usa el fitball son las flexiones o cruch abdominales. Para efectuar este ejercicio nos apoyamos con la región lumbar en el fitball, apoyamos los pies en el suelo separándolos la anchura de nuestras caderas y dejando las rodillas flexionadas.
Zancadas Con Fitball
Mantenerse durante una hora sentados sobre el balón va a ser un buen trabajo cuyos resultados nos beneficiarán en nuestro día a día. Las extensiones de espalda sobre un fitball son un buen ejercicio para calmar el dolor lumbar. Para efectuar este ejercicio nos acostamos boca abajo sobre el balón, de manera que nos quede a la altura del estómago, y con las piernas estiradas apoyándonos con las puntas de los pies en el suelo.
Los 11 ejercicios que te presentamos ahora te dejarán trabajar todo tu cuerpo solo con un fitball. Sentados sobre el balón de pilates, damos unos pasos hacia adelante para recostarnos y ordenar nuestra espalda sobre el balón con los brazos y piernas estirados. Las primeras rotaciones las harás con el balón apoyado, acatando de esta forma una progresividad en el ejercicio que minimiza las probables lesiones. Al realizar los giros, pegaremos la zona lumbar al suelo cuando las rodillas miren al techo. Como norma, la región lumbar jamás debe de sobrearquearse, así que cuando el ejercicio lo deje puedes trabajar con la zona lumbar pegada al suelo, para evitar que sobrearquee .
Pilates Con Fitball: El Entrenamiento Mucho Más Completo
A partir de esta posición hacemos rodar el balón hacia adelante a la vez que extendemos los brazos y los abdominales, cuando hayamos llegado al final del paseo volveremos a la posición inicial. Se debe apuntar que este ejercicio necesita cierto nivel, por ende solo se aconseja a aquellas personas que tengan un abdominal trabajado. Una forma de acrecentar aún mucho más la contrariedad del ejercicio consiste en respaldar las puntas de los pies en lugar de las rodillas. Seguimos haciendo un trabajo los abdominales a la vez que aumentamos la dificultad de los ejercicios. Partimos de la posición inicial con la espalda apoyada en el suelo, los brazos en cruz y las piernas en tijera sosteniendo la pelota de pilates entre los pies. La realización de esfuerzos isométricos sobre este elemento ayudará mucho en el proceso de recuperación, tanto si se trata de articulaciones como si se trata de músculos.
Para trabajar los isquiotibiales y los glúteos realizaremos el empuje de cadera. Nos acostamos boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y apoyando los talones sobre el fitball. Podemos extender los brazos hacia los lados para ganar seguridad. El movimiento consiste en procurar subir la cadera a la vez que apretamos los glúteos y atraemos el balón levemente hacia nosotros.
Abdomen En V Con Fitball
En los próximos ejercicios trabajaremos la elasticidad de los rotadores de espalda. El músculo transverso del abdomen, tu faja natural, se contraerá durante las rotaciones al unísono que expiras. Como observamos los beneficios son múltiples, si aún no lo has probado, ¿a qué esperas? Como recomendación, sigue siempre y en todo momento las pautas de un profesional para no lesionarte y poder utilizar este complemento correctamente. Optimización de forma rápida la estabilidad así como la coordinación de los movimientos. Corrige las posiciones sobre el balón lo que mejora mucho nuestro nivel postural.
Es esencial mantener habilitado el core y la activación paravertebral puesto que van a ser los que controlen la estabilidad, también aconsejamos fijar la mirada en un punto estable frente a nosotros. Sentados en el fitball , con las piernas juntas y flexionadas bien alineadas haciendo un ángulo de 90º, con la cadera más elevada que las rodillas. Inspiramos y al expirar levantamos la pierna derecha, estirando la rodilla pero sosteniendo la pelvis estable. Manos apoyadas en los muslos sin efectuar mucha presión y brazos en jarra.
Sentadilla A Una Pierna Con Fitball
Para trabajar los hombros tenemos la posibilidad de realizar el ejercicio press militar con mancuernas sentados sobre el fitball. Una vez ubicados de manera estable llevamos las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas viendo hacia enfrente y elevamos los brazos sobre la cabeza, una vez finalizado el recorrido volvemos a la posición inicial. Las extensiones abdominales nos proporcionarán un profundo trabajo en esta zona. Nos colocamos de rodillas en el suelo o sobre una colchoneta y apoyamos los antebrazos sobre el fitball.
Estabiliza la columna lumbar e impide que la pelvis cambie su situación para mejorar la seguridad. Si procuramos una mayor dificultad podremos ir estirando y moviendo las piernas, en progresión; primero estiraremos una rodilla de manera rápida, sin llegar a estirar al máximo. Segundo, estiramos la rodilla de manera completa y tercero vamos a poder abrir los brazos en distintas posiciones, así sea hacia adelante o en cruz a fin de que nos resulte más difícil sostener el equilibrio. Túmbate boca arriba y estira las piernas apoyando lo tobillos sobre el fitball.