Seguimos haciendo un trabajo los abdominales al unísono que aumentamos la contrariedad de los ejercicios. Partimos de la posición inicial con la espalda apoyada en el suelo, los brazos en cruz y las piernas en tijera sosteniendo la pelota de pilates entre los pies. En los siguiente ejercicios debemos poner el abdomen sobre el balón para mantener la zona lumbar cuidada. Expulsa el aire al movilizar las extremidades, con la consiguiente contracción de transverso y suelo pélvico. Transmite esa fuerza en todos y cada reiteración a la punta de tus dedos, en las manos, y a los talones de los pies, en el momento en que los estires. Para trabajar los hombros tenemos la posibilidad de efectuar el ejercicio press militar con mancuernas sentados sobre el fitball.
El BOSU y el fitballson aparatos muy similares por su forma y material, los dos son elementos que procuran desestabilizarnos. El fitball es una pelota completa y podríamos decir que más desequilibrado que el BOSU ya que toda la área es redonda a diferencia del BOSU que tiene uno de los lados planos. Llamado en este contexto una ‘pelota de parto’, sentarse sobre la pelota es cómodo para las mujeres embarazadas y contribuye a la posición fetal. Sentarse sobre la pelota y mecer suavemente las caderas asimismo ayuda a lo largo de las contracciones del parto y posibilita el desarrollo natural de nacimiento.
Rutina 4 De Ejercicios Con Balón De Pilates
Si en ambos ejercicios de flexión de brazos efectuamos el apoyo de las manos a una distancia inferior a la anchura de los hombros, es decir, realizamos un apoyo mucho más estrecho, vamos a estar implicando en mayor medida el tríceps. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de manera principal, aparte de involucrar en gran medida los músculos estabilizadores de la espalda gracias a la inclusión de este elemento. Las flexiones son buenas aliadas para ponernos en forma, y si nos asistimos de la pelota, las hacemos aún más terminadas. Apoya los pies sobre el fitball y extiende el cuerpo en situación de plancha con las manos debajo de la línea de los hombros. Jura sostener el abdominal contraído y flexiona los codos hacia las costillas, volviendo después a la posición inicial.
Realizaremos una flexión de rodillas acompañada por rotación de caderas, de modo que nuestras rodillas dibujarán en el aire una semicircunferencia. Nos deslizamos sobre el balón caminando con las manos y después reculamos a la situación inicial. Ten en cuenta que tienes que visualizar la fuerza en la mano, en la dirección de los dedos, y, en sentido contrario, en el pie, saliendo por el talón. Elevamos los brazos de forma alternativa hasta alinearlos con el tronco realizando un movimiento circular del hombro.
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Mantendremos la pelvis alta y lo más quieta viable para llevar a cabo énfasis en los rotadores de columna y no en la cadera. Volvemos a los tradicionales y esta vez es el momento del press de banca, si bien en este ejercicio la banca desaparece y la reemplazamos por el fitball que nos servirá de apoyo. Primeramente cogeremos unos cuantos mancuernas y nos sentaremos sobre el balón. Vamos a ir adelantando los pies hasta quedar acostados con la espalda apoyada de forma permanente. Deberemos efectuar un movimiento de flexión de brazos hasta el momento en que las mancuernas lleguen a la altura de nuestro pecho y una vez en este punto elevamos el peso propagando los brazos. Si queremos trabajar los aductores podemos realizar el siguiente ejercicio.
El primer empleo del ‘Swiss Ball’ o ‘Pezzi Ball’ fue en 1963 cuando fue desarrollado y utilizado por fisioterapeutas para el avance neurológico en recién nacidos y bebés. Las pelotas se usaron luego para tratar a mayores con problemas ortopédicos. Las personas que sufran de mal de espalda causado por la ciática, la artritis reumatoide de la columna vertebral, la estenosis espinal u otras patologías se tienen la posibilidad de ver muy beneficiadas merced al empleo del fitball. Tras la rotación, elevamos la pierna que no está apoyada sobre el fitball. En esta variación del ejercicio anterior levantamos la pantorrilla del lado pertinente a la rotación.
Puedes comenzar apartando el pie del suelo, sin más, valorando el control del equilibrio, antes de prolongar la rodilla. Adapta las repeticiones a tu nivel de forma física, pero respeta siempre la progresión del ejercicio. Puedes comenzar un movimiento y parar cuando las variaciones te resulten difíciles, pero no tienes que saltar la progresión para ir directos al ejercicio de mayor dificultad, pues tenemos la posibilidad de lesionarnos. El fitball pertence a los materiales más prácticos a la hora de estirar las abdominales. Para efectuar este ejercicio vas a deber estar parado y respaldar una pierna en el fitball. Es esencial que, al igual que en la plancha normal, trates de mantener el cuerpo en línea recta.
Rutina De Ejercicios Para Embarazadas Con Pelota Fitball
Las planchas de siempre y en todo momento pueden hacerse sobre un fitball para añadir inestabilidad y algo de dificultad al movimiento. Al igual que en las planchas sin material es esencial soportar la línea recta del cuerpo. Con un fitball, tumbados en el suelo viendo al techo debemos pasarnos el balón de las manos a las pies y al revés formando una V con todo nuestro cuerpo. Notarás como trabajas el abdomen y las piernas toda vez que te pasas el balón.
Manteniendo el cuerpo recio, flexionamos las piernas haciendo un ángulo recto entre las pantorrillas y los muslos. Con el cuerpo rígido, apoyado solo por la espalda alta en el suelo y por los pies en el balón efectuamos un movimiento de brazos corriendo una semicircunferencia. Las primeras rotaciones las vas a hacer con el balón apoyado, respetando de este modo una progresividad en el ejercicio que minimiza las probables lesiones. Al realizar los giros, pegaremos la zona lumbar al suelo cuando las rodillas miren al techo.
Recuerda que logramos hallar fitballs de distintos tamaños y estos no son arbitrarios. En dependencia de nuestra estatura deberemos de elegir entre los tres tamaños de fitball mucho más habituales para que este se adapte a nosotros y podamos adquirir una aceptable posición en todos y cada ejercicio. Puedes acrecentar la intensidad apoyando solo un talón en el fitball y extendiendo la otra pierna.
Posición inicial con la espalda apoyada en el suelo, los brazos en cruz y las pantorrillas sobre el balón de pilates formando un ángulo recto con los muslos. Realizaremos una rotación de leño realizando rodar al unísono el fitball. Expulsa el aire al volver a posición de inicio, previa contracción del transverso y suelo pélvico. La enorme mayoría de las personas no adquirimos una adecuada postura corporal en las ocasiones cotidianas de nuestro día a día, o sea, en el momento en que paseamos, cuando continuamos estáticos de pie, cuando estamos sentados frente al ordenador… Como ya se ha explicado previamente, la utilización de este elemento va a conseguir que impliquemos y fortalezcamos los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo, músculos que pocas veces nos preocupamos por trabajar.