El hecho de trabajar de manera continua con las manos, antebrazos y muñecas hace que toda la zona se sobrecargue. Una cadena siempre se rompe por el eslabón más débil y lo mismo ocurre en nuestros brazos. Aquella zona mucho más sensible o mucho más frágil acabará lesionándose antes. Sostener el antebrazo en buena forma muscular a partir de ejercicios de fortalecimiento.
“Por cada hora de estar sentado hay que procurar caminar 10 minutos o al menos levantarte de tu lugar”, afirma Sara Álvarez. Despedirse de agarrotamientos, tirones, tendinopatías y otros malestar musculares y articulares es más fácil si no cambiamos el pijama por el ratón y la bandeja de correo. Razón por la que castigamos, si bien de forma prácticamente silenciosa, determinados conjuntos musculares.
No Ignorar Nuestras Piernas
Sobre una esterilla o una alfombra podemos llevar a cabo estiramientos en el hogar. ©Gtres.Mala circulación, no entender qué realizar con ellas, misma postura durante muchas horas… Las piernas asimismo padecen en silencio el hecho de pasar demasiado tiempo en la silla. A veces no se hace tan patente como los hombros o los antebrazos, pero también llevan su responsabilidad y podemos facilitarle la tarea con algunos estiramientos.
Si además de esto se padecen problemas de hombro, sugiero efectuar los estiramientos de la musculatura del hombro a lo largo de 5-10 segundos. Nos ubicamos con el brazo estirado hacia delante, con el codo bien estirado y con la mano girada hacia dentro. Ahora juntamos la punta de cada dedo con el mismo dedo de la otra mano. Movemos todos y cada uno de los dedos de las manos realizando flexión y extensión, como si quisiéramos tocar el piano. Ahora cerramos las manos, pulsando fuerte los puños a lo largo de 5-6 segundos más. En el caso de tener mal, bajar la intensidad del ejercicio, llegando a parar el mismo si el dolor no cesa.
Si tienes la oportunidad de llevar a cabo ejercicios en dúo, siéntate frente a tu compañero/a con las piernas estiradas juntando los pies. Agarra las manos de la otra persona e inclínate hacia enfrente, estirando los brazos al máximo, ayudada por la otra persona. Los antebrazos son músculos fundamentales en el brazo, ya que ellos se encuentran comprometidos en varios movimientos y son parte fundamental en ciertos deportes, por servirnos de un ejemplo, tenis, padel o golf. Por ello, toda vez que trabajemos específicamente el antebrazo o utilicemos este músculo al ejecutar un deporte, no podemos olvidar su estiramiento. Para estirar el hombro tienes que colocarte con la espalda recta bien parado o sentada-, transporta el brazo estirado hacia el otro por enfrente del pecho.
Estiramientos Para Realizar Antes De La Actividad Física O Laboral
“El trabajar en frente de un pc hace que continuamente trabajemos con las manos, muñecas y antebrazos, por lo que toda esta zona se sobrecarga”, advierte. Observemos de qué forma estirar los músculos del antebrazo para evitar perder elasticidad en los músculos flexores y extensores y eludir así dolores o lesiones. De la misma el ejercicio de brazos atrás, colócate recta de pie y flexiona las rodillas. Junta tus manos en la una parte de atrás de tu espalda lentamente. En estaserie de ejercicios para estirar antebrazospodrás prevenir las primordiales lesiones y a su vez ganarás flexibilidad para un mejor desempeño en el deporte que practiquen, sea como sea este. Sentado o de pie, siempre como recordamos en ejercicios precedentes con una aceptable postura, llevamos un brazo hacia arriba a la altura de la cabeza y la mano cae por detrás de la espalda y el otro agarra el codo para procurar tirar un poquito hacia la nuca.
Puede complicar los movimientos simples, como alzar un plato o una taza de café, abrir la puerta del vehículo, exprimir el agua de la ropa mojada o aplaudir. Mal sobre el epicóndilo lateral cuando se dobla la muñeca hacia atrás contra resistencia. “Si tienes preguntas, ve al rincón del compañero en vez de enviar un mail o de llamarle; si vas en turismo, trata de aparcarlo lo mucho más lejos posible, y emplear las escaleras en vez del ascensor”, prosigue. Con ello lograremos que nuestro cuerpo, en unos límites, esté activo, pero no significa que dejemos de lado estiramientos o calentamientos. Abrazaremos el codo con la otra mano para asistir al movimiento. Llevamos la mano hacia el hombro contrario con el codo doblado.
Lo cual asimismo salpica a nuestras prácticas, ya sean en casa o en el propio trabajo, de lo que nos deja también múltiples tips. “Siempre y cuando tengamos la posibilidad es aconsejable estar en movimiento durante la jornada laboral para eludir posturas incorrectas”, reivindica. Estiramiento del brazo hacia delante sin flexión del codo y con la otra mano tomar todos y cada uno de los dedos tirando de ellos hacia abajo.
Mal en la cara externa del codo incrementado por el estiramiento de los dedos flexionados contra resistencia. Tiene una incidencia del 5,3% en la población española, siendo la quinta lesión mucho más recurrente. Se origina principalmente en el mundo laboral y es muy habitual en deportes como el golf o béisbol. Su principal síntoma es el mal persistente en la parte interna del codo. Estirando brazos y con las manos abiertas rotación de brazos terminados en círculos hacia enfrente y hacia atrás sin flexionar codos.
No intento mover la pelota con la mano contraria porque nos cansaría y además de esto nos tenemos la posibilidad de llevar a cabo daño en el hombro o brazo opuesto. Sólo tienen que tocarse la punta de los dedos, no la palma. Terapia manual y movilizaciones a nivel de codo y muñeca. Es un estiramiento sugerido en el «codo de golfista» o epitrocleítis. Brazo que no estiramos con la mano apoyada en una mesa por servirnos de un ejemplo.
Fundamentos por los que Sara Álvarez nos recomienda una sencilla serie de estiramientos. Muchos son los músculos que intervienen en el movimiento de nuestras piernas y son variadas las formas en las que empujarlos a base de estiramientos. Anatómicamente la pierna solo abarcaría la parte que va de rodilla a tobillo, aunque normalmente llamamos pierna a todo la extremidad inferior -introduciendo el muslo-. Entrelazar nuestros dedos y realizar un estiramiento de nuestros brazos con las manos hacia afuera hacia delante y hacia arriba.
Vamos a conjuntar estiramientos con ejercicios excéntricos. Nos sentamos en una silla, nuestros isquiones tienen que tocar la base de la silla y ponemos la espalda recta. Extendemos el brazo y codo y flexionamos muñeca, con la otra mano cogemos el tercer y cuarto dedo y hacemos una pequeña rotación hacia atrás y estiramos unos 3-4minutos sin llegar al máximo de su estiramiento.
Perro boca abajo – apoyando las manos delante de ti con los dedos libres transporta las piernas lo mucho más lejos viable sosteniendo los talones tocando el piso y sin flexionar rodillas. Esta postura nos ayuda a estirar toda la cadena posterior hasta el glúteo. De esto nos charla Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48.
El trabajo a distancia se convirtió en activa frecuente de bastante gente en 2020 y eso supuso modificar prácticas y hábitos. Uno de ellos era tener el ordenador y el puesto cerca -en ocasiones tanto que de un salto andas en él-. A nuestras articulaciones y músculos no les viene bien que esta transición brusca no se haga calentamientos o estiramientos anteriores.