La gran virtud de las frutas es su aporte de vitaminas, agua y fibra, además de ser muy agradables de comer por su gusto dulce con apariencia de fructosa. Lo ideal es comerlas al natural, con piel, antes bien lavadas, a bocados si fuera posible. Pero asimismo tenemos la posibilidad de incorporarlas a muchas recetas ligeras que nos ayudarán a estar más saciados. La clave para que patatas y otros tubérculos como el boniato o la yuca sean saciantes y sanos, ayudándonos también a adelgazar, está en la manera de cocinarlos. Naturalmente, hay que olvidarse de los ultraprocesados y asimismo de la fritura casera; incluso una freidora sin aceite es poco aconsejable en este caso, en tanto que no estimula la saciedad.
La patata no luce por su contenido en fibra, pero sí por su proporción de agua (77%), a la que debe su poder satisfactorio, especialmente si se prepara hervida. En verdad, varios estudios afirman que las patatas cocidas son un par de veces mucho más saciantes que las fritas, y tres veces más ligeras . Eso sí, son más saciantes si se toman cocidas y frías. Por el hecho de ser líquido, el aceite de oliva nos aportan considerablemente más calorías por cada 100 gramos. Por su lado, las olivas tienen un 80% de agua, lo que las hace más saciantes con menos calorías.
¿Y cuáles son estos alimentos saciantes de los que te hablamos? Ahora te ofrecemos diez ejemplos que deberían estar en tu lista de la compra, ya que son nutritivos, rápidos y saciantes. Los lácteos mucho más correctos para favorecer esa saciedad sin agregar demasiadas calorías son aquellos que mucho más proteínas concentran, sin disparar la concentración de grasas.
Yogur
Sin duda es el pescado blanco mucho más popular y con un alto poder satisfactorio por su riqueza en proteínas. Su carne blanca es fácil de digerir y resulta muy sabrosa. Abundante en proteínas y poco graso, destaca su contenido en omega 3 y calcio. Un estudio del centro de investigación CIBERobn verificó que su consumo frecuente ayuda a achicar grasa en la panza.
El cuerpo tiene múltiples formas de regular el gasto energético y la quema de grasas, dos cosas estrechamente relacionadas con la cantidad que comemos o dejamos de consumir a lo largo de nuestro día a día. Buena en verano si se toma fresquita y buena en invierno para entrar en calor. Un primer plato de sopa ayuda a satisfacer el apetito y a bajar el apetito antes de la comida. Es mejor elaborarla preferiblemente en casa con bajo contenido en grasas y con verduritas picadas. Pollo, pavo, conejo, y algunos cortes de ternera y cerdo, como el solomillo, son magros y aportan proteínas de alta calidad y poca grasa.
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Crudas y con piel también favorecen más la saciedad, cuando sea posible comerlas de esta manera. Indudablemente no sorprende a absolutamente nadie localizar las lentejas en una lista de alimentos saciantes con escasas calorías. Y sucede que las legumbres son las reinas de esta competición.
Este cereal, que en otras culturas se ha usado ya hace milenios, pertence a los alimentos saciantes con menos calorías que hay. A nivel culinario es muy versátil, con lo que se puede integrar con mucha facilidad en un gran número de recetas. En verdad, la quinoa es uno de los alimentos que puedes localizar en algunos platos de nuestros menús saludables a residencia. La saciedad es un desarrollo complejo, mediado por diferentes causantes que nos asisten a calmar el hambre y mantenerse sin esta necesidad de comida por mucho más tiempo.
A la plancha, al vapor, en papillote o al horno son las más utilizadas opciones que no van a multiplicar sus calorías. Hablando de proteínas, los huevos son un alimento comodín muy fácil de incluir en cualquier comida del día. No es de extrañar que en tantas etnias se consuman habitualmente en el desayuno, ya que sus grasas y proteínas contribuyen a sostener la saciedad a lo largo de toda la mañana, y son muy saludables. Las legumbres asimismo son muy saciantes, lo que quiere decir que pueden guiarte a sentirse lleno por su parte que favoreces el tránsito intestinal. Esto las transforma en una excelente opción para cualquiera que quiera perder o controlar su peso puesto que son bajas en calorías y grasas.
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Es por ello esencial que incluyamos en nuestras comidas primordiales alimentos con una alta densidad sobre nutrición, y que asimismo los tengamos presente para calmar el apetito entre horas. Si sabemos que a media tarde siempre nos entra apetito, tenemos la posibilidad de ir preparados por adelantado con elecciones sanas para sostener el organismo saciado y bien nutrido. Añadir medio aguacate como guarnición a tus comidas te ayudará a sentirte mucho más saciado el resto del día.
Se trata de un alimento idóneo para aliviar el hambre y para picar entre horas ya que no nos aporta calorías pero sí nos sacia. Toma nota de esta receta ligera y satisfactorio de láminas de zanahoria, pepino y tomate. Sin embargo, la clave a fin de que la manzana sea tan saciante radica en su contenido de pectina, fibra soluble que se utiliza para aliviar el hambre.
Asimismo es riquísima en fibra y proteínas de origen vegetal. Toma nota de estos trucos para que quede perfecta al cocinarla. Es recomendable consumirla preferiblemente hervida, pues es el doble de saciante que una patata frita y asimismo contribuye tres veces menos calorías. Los alimentos más saciantes tienden a ser esos con un alto contenido de proteínas, agua y fibra, tres componentes que retardan el vaciado gástrico, con lo que alargan la sensación de saciedad en el tiempo. Las proteínas muestran una digestión algo complicada, por lo que se asimilan más de manera lenta y nos llenan mucho más.
La proporción de grasas que nos contribuye es casi inexistente, de hecho, solamente es el 0,2% del total. Tampoco nos contribuye proteínas, que son el 1% de una zanahoria. Sí que que tiene hidratos de carbono (un 5%), que es de donde saca su sabor dulzón y las pocas calorías que tiene dentro, 27 cada 100 gramos. No obstante, su textura y su gusto hacen que sea el perfecto aliado para evitar ataques de hambre.