La clave aquí se encuentra en no permitir que la cadera caiga hacia el suelo en ningún instante, sosteniendo nuestro peso en la región central de nuestro cuerpo. Un ejercicio muy exigente que podéis efectuar con el fitball o con un TRX, mateniendo los pies en las correas cerca del suelo (en la situación larga). La musculatura del core es la encargada de realizar subir las caderas hacia el techo y de estabilizar la postura en esa posición mientras que los pies descansan sobre la pelota.
El fiball situado debajo de los pies, sirve como acompañamiento para subir las piernas y evitar la actuación de los flexores de cadera, encontrando el ejercicio solo en los músculos abdominales. Puedes efectuar este ejercicio con las piernas extendidas o flexionadas.Con el fitball sujeto entre las piernas y los brazos en cruz, realiza giros a ambos lados.Pasar el balón desde las piernas a los brazos llevandolos hacia atrás. Entendemos que las superficies inestables proporcionan intensidad a los movimientos y necesitan de una enorme participación de la musculatura central del cuerpo, de ahí que, hoy traemos un completo ejercicio para el core que tú puedes procurar en casa con una pelota suiza, se trata de las extensiones abdominales con fitball. Con este ejercicio trabajamos glúteos e isquiotibiales, al unísono que equilibramos los movimientos abdominales. Acostado en el suelo boca arriba, pone las plantas de los pies sobre la pelota fitball. Flexiona las rodillas a 90º y apoya les brazos en el suelo, a los lados.
Levanta las caderas hasta formar una línea recta que va de los hombros a las rodillas. Otro ejercicio que puedes practicar con asistencia de la fitball una parte de la posición de plancha y te va a ayudar a tonificar los abdominales inferiores. Manteniendo las manos en el suelo, a la altura de los hombros y con los brazos estirados, estira las piernas dejando que tus pies se apoyen sobre la pelota. Como es natural, no es un ejercicio simple de efectuar sino que se necesita un entrenamiento previo que proporcione fuerza a la región media del cuerpo.
El fitball es uno de los materiales mucho más prácticos a la hora de estirar las abdominales. Relájate en esta postura tras una sesión de fitness. Para trabajar abdominales y abductores, colócate el fitball entre las piernas y sube y bájalas poco a poco, pero siempre y en todo momento estiradas. Otro tradicional del fitball y del TRX, que puede parecer sencillo pero que pone a trabajar la musculatura de la región media como pocos ejercicios lo hacen, es el roll out.
Ejercicios Con Fitball
Puede usarse como apoyo o para mover, y también para aumentar la intensidad del entrenamiento. Coloca las manos en las sienes, al paso que los pies están apoyados en el suelo a una distancia del ancho de los hombros, con las rodillas flexionadas formando un ángulo prácticamente de 90º. El ejercicio se realiza llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, girando el torso a lo largo de todo el movimiento abdominal. Luego vuelve a la situación inicial y reitera cambiando de lado. El fitball no en todos los casos tiene que ser un factor desequilibrado que aumente la dificultad del ejercicio, en estos ejercicios para trabajar tus músculos abdominales, el balón te servirá como medio ayudar de asistencia, o bien para el apoyo liberando una parte de la carga o como elemento que asegura la ejecución adecuada, guiando el movimiento. Nos colocamos de rodillas, apoyamos los antebrazos sobre el fitball y rodamos hacia enfrente hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta.
• Con pequeñas variaciones podemos entrenar todo el cuerpo sin necesidad de máquinas ni aparatos. En verdad, en el número de marzo de Sport Life hemos preparado un completo artículo con ejercicios para trabajar cada grupo muscular con tu fitnessball. El fitball ofrece una serie de virtudes sobre el trabajo en el suelo, pero asimismo algún problema.
Elevación De Caderas
Estira aún más el brazo derecho, haciendo girar el torso y despegando el lado derecho de la espalda de la fitball, y desplazando todo el peso hacia el hombro izquierdo que sigue en contacto con la pelota. Gira de nuevo hacia el centro y repite hacia el otro lado. Con sólo diez a 15 repeticiones de este ejercicio puedes notar un enorme esfuerzo en la musculatura central del cuerpo o core.
Cualquiera que sea la razón por la que termine el tratamiento de sus datos de carácter personal, conservaremos sus datos adecuadamente bloqueados y archivados para hacer en frente de casuales responsabilidades legales, en el transcurso de un período máximo de cinco años. Asimismo especial es este otro ejercicio, que comienza tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y on line con la cadera mientras que sostienes firmemente la pelota con los tobillos. Mantén los brazos extendidos sobre el suelo, sobre la cabeza.
Extensiones Abdominales Con Fitball: Un Terminado Ejercicio Para El Core
• Podemos trabajar tanto tren superior, como tren inferior. Aquí tienes un ejemplo de una rutina específica para glúteos y otra para cintura, para que te hagas una idea de cómo lo puedes aplicar a tus prácticas. También es un recurso constante para trabajar el core.
Desde esta posición, inhala y, al exhalar, sube el tronco a la vez que elevas las piernas, formando una ‘v’ como en la imagen. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Levanta los dos brazos on line recta hacia arriba, con las manos apuntando hacia arriba.
Los ejercicios con fitball son muy sugeridos para las embarazadas. Por ejemplo, a lo largo de los 2 primeros trimestres pueden realizar abdominales con las piernas sobre el fitball. Rueda la pelota hasta el momento en que los pies queden sobre la pelota y los brazos totalmente estirados.
Desde esa posición tenemos que hacer fuerza para volver a la posición inicial. Ya que varios de estos músculos tienen una función estabilizadora, de las mejores maneras de entrenar el core es mediante un implemento que produzca inestabilidad, como por servirnos de un ejemplo un fitball. A continuación les mostramos tres ejercicios con fitball que pueden serviros para trabajar la musculatura del core. Recuéstate con la espalda bien apoyada sobre la colchoneta y las piernas extendidas sujetando la pelota con los tobillos y pantorrillas.
Desde allí debemos dejar rodar la pelota hacia adelante mientras que extendemos los brazos y el abdomen tratando siempre sostener la situación. Quizás un poco mucho más sencillo que el anterior, pero el escalador en fitball también tiene su miga. Partimos de la situación de plancha con los pies sobre el fitball y pasamos a flexionar las rodillas llevándolas hacia el pecho para regresar a extenderlas después.
Desde ahí, hacemos rodar el fiball mientras recogemos rodillas . Regresa a la situación de plancha y reitera 3 series de 10 reiteraciones. Eleva las piernas hasta estirarlas absolutamente, que queden perpendiculares al suelo, eleva asimismo los brazos, levantando las escápulas del suelo hasta el momento en que toques la pelota con las puntas de los dedos. Los ejercicios supermans trabajan la firmesa del core y equilibran el cuerpo entero.